タンパク質
〜スポーツ選手の『ボディメーク』〜
アスリートの体作りの材料として、タンパク質は重要な役割を果たします。一般人のタンパク質必要量は、1日あたり1g/kgで、アスリートは2g/kgです。体重70kgのアスリートでは、1日140g のタンパク質摂取が必要です。
筋肉量アップのための食事
運動時に使う筋肉、骨格筋はタンパク質からできています。 体タンパク質は常に分解と合成を繰り返しており、 そこに運動という刺激が加わると、骨格筋のタンパク質の分解と合成の速度や量が変化します。 このヒトの筋肉、体タンパク質は20種類のアミノ酸が 鎖状につながってできたものです。 食事から取り入れたタンパク質は、胃と小腸で分解されて 小腸からアミノ酸の形で吸収されます。 吸収されたアミノ酸の一部は肝臓で利用され、 残りは血液を介し筋肉に取り込まれてタンパク質合成の材料となります。 体タンパク質の合成には必要な20種類のアミノ酸のうち、 体内で合成できないものが8種類あり、 これらは食事から摂らなくてはいけません。 このように筋肉づくりにはトレーニングと食事の両方が必要です。 タンパク質源となる肉や魚、卵や豆製品などを補給することが大切となります。また、補給のタイミングも、運動後なるべく早い方がより効果的だという研究が発表されています。
貯金は使ったらなくなるが、貯筋は使ったら増える
運動は、それ自体は筋肉を壊す作業です。厳密にいうと、貯筋運動をするだけでは貯筋は増えないです。レジスタンストレーニングでは、運動中はタンパク質分解が進みますが、 運動後は、筋肉は充分な栄養を取り込み合成が活発になるため結果的に筋の肥大が見られます。壊したところを修復するための材料を補給することを忘れてはなりません。家庭で貯筋運動をする場合は、食事の前に行うと効果が高いと言えます。
他にも手軽にタンパク質を摂取できるサプリメントなどの栄養補助食品を利用するのも賢い方法。
タンパク質の働きを助け、さらなる強化に
クレアチン
  • 28日間のレジスタントトレーニングとクレアチン併用により、除脂肪体重が2kg増加したと報告されています。
  • 瞬発力を持続的に発揮することに作用しています。
  • とっさの判断力を向上させます。
  • 食後やトレーニング直後にとるのがいいです。
グルタミン
  • 筋肉合成において、成長ホルモン分泌を促進し、筋肉の超回復を助けます。
  • 特に、高度＆強度運動のパフォーマンス向上に有効です。
  • 運動後にサプリメントでとることをおすすめします。
BCAA
  • スポーツ飲料によく含まれている分岐鎖アミノ酸：バリン、ロイシン
    イソロイシンです。筋肉中で、直接エネルギー源として使われます。
  • 筋タンパクの分解を抑制します。
  • 筋グリコーゲンの節約効果もあり。
  • 集中力を維持することに作用します。
  • 運動前・中に飲むのがいいです。